1. Bohnen: Diese liefern neben pflanzlichem Eiweiss eine Vielzahl von B-Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Spurenelementen. Insbesondere weisen Bohnen einen sehr hohen Eisen- (100g decken den täglichen Bedarf von 10 mg ab) sowie Folsäure-Anteil auf.
2. Vollkornreis: Im Gegensatz zu geschältem weissen Reis sättigen uns die komplexen Kohlenhydrate von ungeschältem braunen Reis länger und halten unseren Blutzuckerspiegel in Balance. Zudem liefert Vollkornreis nennenswerte Mengen der B-Vitamine B1, B2, B3 und B6 (Stoffwechsel), Vitamin K,Vitamin E, Kalzium, Zink und Eisen.
3. Bohnen- und Vollkornreis: Die biologische Wertigkeit von Eiweiss ist von der Zusammensetzung seiner Aminosäuren abhängig. Erst wenn alle essentiellen Amnisäuren enthalten sind, ist das Protein vollwertig. Kombinieren wir Bohnen und Vollkornreis erhalten wir ein vollwertiges Protein. (mehr Infos gebe ich Euch gerne unter www. familycious.ch).
200 g gemischte getrocknete Bohnen (hier: Adzuki Bohnen, schwarze kleine Bohnen und weisse Dicke Bohnen)
200 g Vollkorn Rundkornreis
2 EL bratbares Olivenöl
2 Lauchstangen
1 Knoblauchzehe
250 g Champignons
1 EL mildes Currypulver
Meer- oder Bergsalz
Frisch gemahlener Pfeffer
Sojafrischkäse
Extravergine Olivenöl
Bohnen und Reis über Nacht einweichen.
Bohnen abschütten und in frischem Wasser ca. 50 Minuten weich kochen und abschütten. Reis ebenfalls abschütten und gemäss Anleitung gar kochen.
Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Lauch waschen und klein schneiden. Pilze waschen und vierteln. Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen und das Gemüse andünsten. Knoblauch schälen, entkeimen und fein dazu schneiden. Wenn das Gemüse Farbe annimmt, Bohnen und Reis dazu geben. Das Ganze mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Gratinform füllen. Mit Frischkäse belegen, mit Olivenöl beträufeln und ca. 30 Minuten im Ofen überbacken.
Dazu passt ein Tomaten-Selleriestangen-Salat.
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